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今回は免疫力を高める方法について紹介します。
心身から免疫力の低下にも繋がってきます。免疫力を高めるのに重要なのは
- 適度な運動
- 栄養
- 身体を温める
- ストレス軽減
- 腸内環境の整備 などが関係していると言われています。
免疫力を高めて病気に負けない身体づくりをしましょう。
免疫力とは
外から侵入してきた、細菌やウィルスなどの病原体や体内でガン化した細胞を常に見張っている生体防御反応になります。免疫機構は非常に巧妙になっています。ここでは割愛しますが、いくつもの免疫細胞が調和しています。
毎日ガン細胞は作られていることを知っていますか？ではなぜ？ガン化しないのでしょう？それは、ご自身の免疫機能が働いてガン細胞を死滅しているからになります。
人の免疫機能は20歳をピークに緩やかに低下していきます。高齢になると様々な病気にかかるのも免疫力の低下が1つの原因とも言えるでしょう。
免疫を高める方法は
食べ物
乳酸菌が豊富なヨーグルト、発酵食品が良いです。
その他はキノコ類・海藻類、緑黄色野菜など
食材を見ただけでも健康的な要素を感じますね。
腸内環境の整備
腸内は皮膚と同じように外に触れていることと同様のことが起こっています。食事や呼吸などから病原体やウィルスにも触れています。実に免疫細胞の6割程度が腸内に存在していると言われています。ですので、腸内の免疫細胞を活性化する食べ物を摂取できているか？によって免疫力に大きな差が生じます。
では、免疫細胞の活性化には①腸内の善玉菌を増やす。②善玉菌を増やすために善玉菌のエネルギー（餌）となる食べ物を摂取する。①、②を行うことで、腸内の善玉菌が優位になり腸内環境が整っていきます。その結果、免疫力が高まる効果も期待できます。
善玉菌と言えば【乳酸菌】です。乳酸菌自体が善玉菌であり、他の善玉菌のエネルギーにもなっています。その乳酸菌を含む食べ物として乳製品の【ヨーグルト】や植物由来の【発酵食品】になります。
発酵食品には味噌、醤油、酢、納豆、ぬか漬け、たくあん、キムチ、チーズ、ヨーグルト、又パン、日本酒、ビール、焼酎、ワイン、かつお節などがあります。
生活習慣
日常生活の中で取り入れることができることについて紹介します。
入浴で体温を上げる（温める）
身体を芯から温めることによって、新陳代謝が良くなり、全身の血行を良くしてあげることで副交感神経が優位になりリラックスできます。また、腸内も温められるので、免疫細胞が活性化されます。
入浴時くらいリラックスしてみて下さい。
入浴の目安として38～40℃で15～30分程度がおすすめです。
なぜ体温を上げるとなぜ免疫力がアップするのか？
免疫細胞は血液中にも存在しています。体温が下がると血液循環（血行）が悪くなると、体内の病原体（異物）を発見しても素早く反応できません。
免疫力の正常に保たれる至適体温は36.5℃です。体温の1℃低下は免疫力が30%低下して逆に1℃上がると一時的に最大5～6倍の免疫力が上がるとされています。このことから、体温を上げることが非常に重要なことがよくわかります。
低体温や冷え性というと、体質的な要因や個人差もあると思いますが、日常生活でも低体温を招いている要因もあります。体温を上げて免疫力を高めるために、日常生活の中で出来る事は実践してみるように心がけて貰いたいですね。
適度な運動
身体を温め、免疫力を高めるためには運動が必要です。
ポイントは長時間のランニングやマシンなどを使用した筋トレのようなハードな運動は避けた方がいいです。ハードな運動を行うとかえって免疫力が低下してしまうことがあるので、ここでの適度な運動とは軽い体操（ストレッチやヨガなど）からウォーキング程度で構いません。それでも、日々の生活から運動が難しいと思う人には寝る前のストレッチやスクワットを習慣化してみるのも良いと思います。
始めは無理をせずに、ご自分のペースで良いので、適度な運動習慣を生活の中に取り入れられたら良いです。
睡眠
睡眠は3大欲求の1つでもあり、非常に大切です。リラックスしている状態から、睡眠導入することによって、睡眠の質も上がります。
睡眠中は免疫細胞の働きが盛んで活発になります。その結果、免疫力が高まります。
睡眠時間の目安は6～8時間が推奨されていますが、ご自身で日中に眠くならない程度がご自身の最適な睡眠時間になります。
栄養
食欲も3大欲求の1つですね。食事も毎日、欠かせないので非常に大切です。
細胞（免疫細胞など）の主要成分はタンパク質になります。お肉、大豆、乳製品などのタンパク質を摂取することで免疫細胞の働きが良くなります。さらに、ビタミン系のビタミンAやビタミンE、ミネラル系では亜鉛やセレン、銅、マンガンなど、脂質系のコレステロールなども、免疫細胞の働きには必須の栄養素になります。
また、ワインやコーヒーに多く含まれるポリフェノールやイワシやアジなどの青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEそして、体の中でビタミンAに変わるβカロテンなども、免疫力を高める効果が期待できます。
食べる事は毎日欠かせないことです。免疫力を高める食べ物をうまく取り入れることで免疫力が高まります。食事からの摂取がもちろん良いですが、なかなか難しい場合もあります。そんな時はサプリメントなどの方法も効果的です。
例えば↓食事の補助としてお使いになる
笑う
笑うと免疫細胞（特にNK細胞）が活性化するというデータが出ています。少し前になりますが、話題にもなっていましたね。
笑うことが非常に大切になります。
日頃から笑顔でいられるように心がけてみて下さい。
ストレス
ストレスを感じると免疫力が低下するなんて言われています。現代において、ストレスを感じていない人は少ないと思います。そのストレスも軽減できるようになったら良いですよね？
ストレスが過剰になることによって様々な影響がでます。自律神経のバランスが乱れることによって自律神経失調症やうつ病などの神経疾患が起きてしまいます。
また、過度のストレスによって心理や身体、行動といったところに影響が出てしまいます。
対策として
ストレスの対処については様々な方法があります。ご自身のストレス解消法がわかっている方は良いですが、そうでない方はまず、ご自身でストレス解消法は何か考えてみましょう。ストレスっていいことないので、ストレスを溜め込んで爆発してしまう前に対処が必要です。
＜例えば＞
- イライラ、モヤモヤしたことを誰かに聞いてもらいたい。
- 外の空気を吸ったりしながら散歩してみる
- リラックスできるような環境を作る
- お出かけをする（現在、コロナの影響でなかなか難しいと思いますが・・・）
- ご自宅で読書やTVなどゆったりと過ごしてみる など
ストレスを溜め込んでしまった時に発散する方法は必要です。
個人的にはご自身の好きなことが楽しめる方法が最良かと思います。好きなことに没頭している時って無心になれたり、考え事などは何処かに行ってしまいますよね？
そのことが非常に大切になってきます。
日々のストレス社会から少しでもリラックスする方法を見つけて溜め込まないようにして下さい。
今回は免疫力を高める方法について紹介しました。
最後に
いかがだったでしょうか？明日からでも出来そうな内容な物もあると思います。
普段の生活スタイルにすぐにでも取り入れることが可能なことから、試してみてはいかがですか？また、1度に「あれもこれも」となってしまうと大変です。まずは、ご自身で出来ることからやってみる事をおすすめします。
【出来そうなことを継続できる範囲でやってみることが1番重要です】
皆さんが1日でも早く、安心して過ごせるように心から願っています。
出来る事から始めてみましょう。そして継続しましょう！！！
この‘‘免疫を高める方法‘‘で皆様の健康で、1人でも多くの方が病気にかかりにくい身体になってもらえることを期待しております。
また機会がございましたら、よろしくお願い致します。
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おまけ
身体を温めてくれる/冷やす食材
‘‘身体を温める‘‘に関連した食材
‘‘体温を上げると免疫力が上がる‘‘こと‘‘入浴して身体を温める‘‘は前述しました。それに関連した身体を温めることに共通している食材を一部紹介します。
参考食材
| 食材系統 | 温めてくれる食材 | 冷やす食材 |
| 野菜系 |
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| 肉系 |
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| 魚介系 |
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| 果物系 |
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| 飲み物系 |
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| その他 |
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身体を冷やす食材を摂取する場合には加熱調理してみたり、身体を温める食材と一緒に摂取したり、香辛料や香味野菜を添えたり、発酵させたり、ひと手間加えて、バランス良く食材を選んでみても良いかと思います。
最後までご覧いただきありがとうございます。
